Как убрать лишний вес в ляшках?

Лишний вес на бёдрах — один из частых «эстетических недостатков», который вынуждает пойти в фитнес-клуб, отказаться от вредной еды и ходить на утренние пробежки. Это вполне логичные решения, но тут главное добиться цели и не навредить здоровью.

Перед раздачей советов от «жира на ляжках» мы расскажем, откуда он там берётся и всегда ли это лишний вес.

Почему лишний вес копится на бёдрах

Жировая прослойка на ляжках — абсолютно нормальное отложение запасов энергии, особенно у женщин. Оно образуется из-за большого количества рецепторов в этой зоне, способствующих захвату жирных кислот из кровотока.

С эволюционной точки зрения, бёдра — это удобный резервуар для хранения источника энергии на случай возможного голода. Поэтому твои ляжки не толстые, просто организм таким образом бережёт себя от голодной смерти.

Вдобавок к абсолютно естественной жировой прослойке, на задней поверхности ягодиц и бёдер скапливаются отёки. Они дают ещё больший объём так называемым «ляжкам». Малоподвижный и сидячий образ жизни нарушают циркуляцию крови, ухудшают отток лимфы и формируют жировые запасы.

Как убрать отёки и разогнать лимфу

Надо понимать, с чем именно мы собираемся бороться: с жиром или застоем межклеточной жидкости.

Если проблема в отёках, откажись от продуктов, которые задерживают жидкость. Чаще всего это солёная, сладкая, жирная и острая еда, в редких случаях молочная или кофеиносодержащая продукция. Добавь тренировки, ежедневные прогулки или бег.

Ещё помогают специальные массажи для разгона лимфы в области бёдер. Например, домашний массаж на МФР-ролике.

Это массаж ребристым или гладким валиком, который разгоняет лимфу, помогает от отёков и целлюлита. Просто положи валик на пол и прокатай на нём бёдра. Такой массаж можно делать утром или вечером. Вечерний вариант рекомендован тем, у кого есть проблемы со сном: после упражнений на разгон лимфы тело расслабляется и человек крепко спит.

Что делать с «лишним жиром»?

Если скопился жир, нужно уменьшить его содержание во всём теле, а не только в проблемной зоне. Большое количество исследований опровергли миф о том, что похудеть можно в одной части тела. Так не получится, даже при добавлении физической нагрузки на отдельную область.

В исследовании «Региональные изменения жировых отложений, вызванные тренировкой с сопротивлением на локализованную мышечную выносливость» группу добровольцев попросили в течение 12 недель тренировать одну ногу по 3 раза в неделю. Испытуемые делали жим ногой от 960 до 1200 повторений за тренировку. До и после занятий измеряли общий вес, процентное содержание жира, костную и безжировую массу тела.

В течение эксперимента не нашли разницы между снижением жировой массы тренированной и не тренированной ноги. Но зато обнаружили значительное уменьшение жировой прослойки верхней части тела над нижней.

Вывод: физическая активность эффективна для снижения общей жировой прослойки во всём теле, а не в отдельной его части.

Чтобы похудеть, не обязательно делать жим по 1200 раз на одну ногу. Запишись на групповые тренировки в DDX Fitness или сходи на бесплатное занятие для начинающих Smart Start.

Тренироваться можно дома по видеопрограммам DDX или на групповых тренировках. Но на всякий случай мы посоветовались с тренером и попросили сделать подборку эффективных упражнений на ляжки.

Упражнения для бёдер в фитнес-клубе

Выпады назад

Есть много вариантов этого многосуставного упражнения, в котором опорная нога не расслабляется полностью. По мере выполнения туловище будет немного наклоняться вперёд для смещения тяжести на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

• Встань прямо, немного согни ноги в коленях.
• На вдохе плавно отставь ногу назад. Таз будет двигаться назад и вниз, поэтому наклони корпус немного вперед. В конечном положении отставленная нога должна иметь прямой угол, а колено почти касаться пола.
• На выдохе плавно поднимайся и возвращайся в исходное положение.

Гиперэкстензия

Упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

• Настрой подушки упора под свой рост: передняя поверхность бедра должна находиться на подушках, а таз чуть выше.
• Пятки закрепи специальными валиками.
• Руки расположи на плечах или у головы: чем дальше они от таза — тем тяжелее.
• На вдохе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, опусти корпус вниз. Точка, где поясница начинает скручиваться — крайняя.
• На выдохе плавно вернись в исходное положение. Не переразгибай позвоночник.

Отведение бёдер

В фитнес-клубе часто используется один и тот же тренажёр для отведения и приведения бедра, только с разной нагрузкой. Это упражнение включает в работу внешнюю поверхность бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы.

• Сядь ровно, прижми таз и позвоночник к спинке тренажёра. Подушки тренажёра поставь поверх коленей и максимально прижми бёдра друг к другу.
• На выдохе плавно отведи их в стороны, насколько позволяет мобильность суставов.
• Плавно вернись в исходное положение.

Приведение бёдер

• Сядь ровно, бёдра положи поверх подушек. Выбери положение, соответствующее максимально допустимому углу отведения бёдер в стороны.
• На вдохе плавно сдвигай их к центру.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Журавль

Ещё его называют румынской становой тягой на одной ноге — это многосуставное упражнение для развития ягодиц и задней поверхности бедра. Для лучшего результата и отягощения возьми гантельку.

• Ноги поставь близко друг к другу, гантель держи в правой руке.
• Немного согни колени и отведи правую ногу назад и вверх, одновременно опуская корпус вперёд. Гантель плавно опускай вдоль опорной ноги.
• Когда тело будет находиться параллельно полу, а гиря будет лежать на полу, на выдохе медленно вернись в исходное положение.
• После 10-12 повторений сделай упражнение на правую ногу.

Домашние тренировки

Болгарские выпады

• Отведи ногу назад и поставь стопу на стул или кушетку. Стопу можно вытянуть или поставить на носок, в зависимости от удобства.
• На вдохе плавно двигай таз назад и вниз, пока угол в колене у опорной ноги не составит 90 градусов. Корпус наклони слегка вперёд для переноса центра тяжести в сторону колена опорной ноги. Руки можно держать перед собой в замке для равновесия.
• На выдохе вернись в исходное положение. В процессе прочувствуй напряжение мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания плие

• Поставь ноги шире плеч, носки разверни в стороны.
• На вдохе плавно опускайся и отведи колени в сторону отставленных носков. Таз при этом отводи назад, чтобы колено не выходило за уровень носка. Руки можно вытянуть вперёд для равновесия.
• Колени должны быть под прямым углом, на выдохе поднимись в исходное положение.

Разгибание бедра на четвереньках

• Встань на четвереньки: руки и бёдра стоят на полу, спина должна быть прямой.
• На выдохе сделай мах левой ногой назад и вверх. Начни вращательное движение согнутой ногой вокруг тазобедренного сустава. Стопа будет стремиться вверх. Поднимай ногу, пока бедро левой ноги не окажется в линию с туловищем, не выше.
• На вдохе плавно верни левую ногу в исходное положение. Затем сделай движение правой ногой. Не включай в работу поясницу и держи её прямо.

Для дополнительной нагрузки возьми паузу на последнем подъёме и делай «пульсацию»: движение в короткой амплитуде сокращённой мышцы. Это увеличит интенсивность занятия.

Занимайся 1-2 раза в неделю и голова не будет переживать за лишние сантиметры на ляжках. Ну или запишись на бесплатное занятие Smart Start в DDX Fitness, чтобы тренер показал тебе упражнения на нужную зону, поставил технику выполнения.

Источник: https://www.ddxfitness.ru/blog/lifehacks/kak-ubrat-lishniy-ves-v-lyashkakh/